¿Conoces la mejor forma de convertir la grasa en músculo?

En este post vamos a explicar qué es el metabolismo, cómo utilizar el ejercicio y la alimentación para transformar la grasa en músculo.

Nuestro cuerpo está constituido por agua, grasa, hueso, músculo, etc. en distintas proporciones, el agua es el componente mayoritario. La composición corporal nos informa sobre el estado nutricional ya que permite cuantificar las reservas del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas, como exceso de grasa (situación en la que la masa grasa es superior y la masa muscular es inferior a lo recomendado) o desnutrición (tanto la masa grasa como la masa muscular es inferior a lo recomendado).

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se produce en las células del cuerpo con el fin de convertir los alimentos en energía. En este proceso, el sistema digestivo utiliza enzimas para convertir las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en aminoácidos, ácidos grasos y azúcares simples que posteriormente las células utilizan como fuentes de energía².

En los procesos metabólicos suceden simultáneamente dos clases de actividades²:

• Anabolismo: construcción de tejidos, lo que requiere un consumo de energía.
• Catabolismo: descomposición de tejidos, generando la energía necesaria para realizar correctamente las funciones corporales.

En estos procesos entran en juego las calorías (unidad que mide cuánta energía proporciona al cuerpo un alimento en particular). La cantidad de calorías que quema una persona en un día depende del ejercicio físico que realice, la cantidad de grasa y músculo que tenga su cuerpo y su metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de calorías que quema una persona, es decir, la cantidad de energía que gasta mientras está en reposo. El metabolismo basal de una persona depende de²:

• La genética.
• Constitución física: las personas con más músculo suelen tener metabolismos basales más altos que las personas que tienen más grasa corporal.
• Problemas de salud.

Se puede modificar el metabolismo basal con cambios en la alimentación y ejercicio físico².

¿Se puede convertir la grasa en músculo?

El cuerpo está formado por diferentes componentes¹:

• Tejido magro o masa libre de grasa (MLG): huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. Los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este tejido.
• El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento: está formado por células denominadas adipocitos. Se considera metabólicamente inactivo, tiene función de reserva e interviene en el control hormonal. Hay dos tipos de tejido graso: la grasa blanca (que acumula el exceso de calorías ingeridas) y la grasa parda (que tiene la función opuesta a la anterior, ya que permite quemar la grasa almacenada). Los depósitos de grasa abdominal (grasa blanca) aumentan el riesgo de sufrir diabetes, hipertensión arterial o desarrollar un hígado graso, entre otras enfermedades. La cantidad de estos componentes es variable y depende de diversos factores como edad o sexo².
• La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto.
• El contenido de grasa es mayor en mujeres y aumenta con la edad. Las mujeres tienen aproximadamente un 20‐25% de grasa mientras que en el hombre es un 15% o menos.

El porcentaje de grasa corporal se duplica en las personas mayores llegando en muchas ocasiones a ser hasta el doble que en la adolescencia⁹. Generalmente, este tejido graso se acumula en el centro del cuerpo en hombres y mujeres tras la menopausia, en mujeres adultas antes de la menopausia se acumula más en la zona de las cadera y glúteos; también se distribuye alrededor de los órganos internos, mientras que al envejecer la capa de grasa por debajo de la piel se hace más fina, aumentando las probabilidades de que se lesione la piel y haciendo que se tolere peor el frío^3,9.

Para intentar paliar este aumento de grasa, puedes mejorar algunos hábitos³:

• Practicar ejercicio con regularidad y en cantidad y nivel adecuados.
• Consumir una dieta saludable y equilibrada.
• Reducir, o mejor evitar, el consumo de alcohol.
• No fumar.

Consejos de alimentación

Para conseguir transformar la grasa en músculo es necesario seguir una dieta específica alta en hidratos de carbono y proteína con un sobre aporte energético, combinado con un entrenamiento de fuerza, consiguiendo así que se mejore el efecto anabólico y se gane masa libre de grasa⁴.

Para lograr un buen rendimiento deportivo antes de la práctica de ejercicio, es necesario tener una buena alimentación⁵:

• El desayuno es una comida principal: desayuna al menos una hora antes del entrenamiento e incluye carbohidratos durante esta comida. Te permitirá entrenar durante más tiempo o a una mayor intensidad.
• Controla el tamaño de las porciones antes de realizar ejercicio: comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas mal y comer muy poco puede no darte la energía que necesitas. Por lo que las comidas copiosas se recomienda hacerlas 3-4 horas antes del ejercicio, y las comidas pequeñas de 1 a 3 horas antes. Elige comidas pobres en grasas y fibras. Como regla general, si realizas más de 60 minutos de actividad física, debes tomar 500 ml de agua en las dos horas previas al ejercicio, de 120 a 200 ml cada quince minutos durante el ejercicio y 1,2 litros después del ejercicio por cada quilo de peso perdido durante el mismo. En caso de tener muchas pérdidas se deberán tomar líquidos con suplementos electrolíticos.

Consejos para el ejercicio

Además de llevar una dieta adecuada, es necesario realizar actividad física de fuerza de forma regular y dejando que el músculo descanse para que pueda aumentar. Algunos consejos para ganar masa muscular son⁶:

• Hacer los ejercicios lentamente: especialmente durante la contracción del músculo. Esto permite que el músculo produzca mayores tensiones y por tanto logre estimular un mayor número de fibras musculares, consiguiendo así que la ganancia de músculo sea más efectiva.
• Entrenar de 3 a 5 veces por semana: es importante realizar ejercicio de forma regular combinando diferentes grupos musculares. Esto permitirá el descanso que favorecerá el desarrollo muscular.
• Realizar ejercicios de fuerza utilizando el 65% de la carga máxima: se deben realizar los ejercicios utilizando alrededor de 65% de la carga máxima con la que se logra hacer una sola repetición. Es decir, si puedes realizar una repetición con 30 kg, debes realizar la serie con, más o menos, 20 kg.

Las claves para reducir el peso y ganar masa muscular son seguir una adecuada ingesta dietética y realizar actividad física. Si tienes dificultad para lograr tus objetivos, consulta con un especialista para que te guíe en tu propósito¹.

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Referencias:

¹ Composición corporal. Universidad Complutense de Madrid. Consultado en enero 2022.

² Metabolismo. Kids Health. Julio, 2019.

³ Cambios en la figura corporal con la edad. Medline Plus. Julio, 2020.

⁴ Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivos medicina del deporte. Junio, 2019.

⁵ Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios. Mayo Clinic. Febrero, 2022.

⁶ 8 consejos para aumentar la masa muscular más rápido. Tua Saúde. Octubre, 2021.

⁷ Cambios corporales relacionados con el envejecimiento. MSD. Julio, 2019.