Certezas y mitos sobre acelerar el metabolismo y adelgazar

En este post vamos a explicar qué es el metabolismo, cuáles son los mitos más comunes relacionados con él y la pérdida de peso, así como los factores que realmente nos ayudan a adelgazar.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso por el que el organismo quema los alimentos ingeridos y los convierte en energía. Esta energía es consumida por el cuerpo de manera continua. Cuando realizamos funciones básicas como respirar, o cuando nuestra sangre circula, estamos consumiendo energía. La energía que se gasta en reposo en funciones básicas corporales es lo que se denomina como índice metabólico basal^1,2.

Para determinar el metabolismo basal, hay que tener en cuenta factores como³:

• La edad: con el paso de los años, la masa muscular disminuye haciendo que el gasto calórico se reduzca.
• El sexo: los hombres tienen mayor masa muscular que las mujeres, lo que hace que quemen más calorías a pesar de tener la misma edad o peso.
• Complexión física: las personas más corpulentas o con más masa muscular, queman más calorías, incluso en reposo.

Además de estos factores, existen otros aspectos que tienen relación con el gasto energético³:

• Proceso digestivo: durante la digestión se consumen calorías, de hecho, en torno al 10% de las calorías provenientes de las proteínas y los carbohidratos se emplean en el proceso digestivo y en la absorción de los nutrientes.
• Ejercicio físico: la actividad física, ya sea caminar, la práctica de deporte, pero también realizar las tareas del hogar, o de jardinería, bailar, etc., son el principal factor en el gasto de calorías.

¿Es posible acelerar el metabolismo?

Para acelerar el metabolismo es necesario aumentar la masa muscular, lo que producirá un aumento del índice metabólico basal. Para lograr este aumento de tejido muscular se debe realizar actividad física, principalmente de fuerza, la cual ayudará a un mayor gasto energético.

Por lo tanto, aunque es posible acelerar el metabolismo, este no está relacionado con la pérdida de peso de forma directa, de hecho, tener un metabolismo lento generalmente no es una causa de una ganancia de peso excesiva. Para perder peso es necesario reducir el consumo de calorías y aumentar la actividad física^1,3.

Verdades y mitos sobre acelerar el metabolismo para adelgazar

A pesar de que existen muchos mitos acerca de cómo acelerar el metabolismo, para adelgazar es necesario¹:

Reducir la cantidad de calorías ingeridas:

• Reduciendo las porciones de comida.
• Limitando el consumo de productos azucarados y grasas trans.
• Priorizando el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Además, para quemar calorías:

• Hay que realizar actividad física que, además de consumir energía, ayude a mantener y aumentar la masa muscular.

Pero entonces, ¿estas afirmaciones son ciertas?²

• El ejercicio acelera el metabolismo horas después de haberlo practicado: el ejercicio no acelera el metabolismo, sino que este gasto energético solo se produce en el momento inmediato. La actividad física hace que se los músculos demanden energía, energía que se obtiene de las reservas de grasas que tenemos en el organismo.
• Hay alimentos adelgazantes: aunque hay alimentos que pueden dar un pequeño estímulo a su metabolismo (té verde, la cafeína o el picante), no producen un estímulo tan grande como para contribuir a la pérdida de peso.
• Realizar varias comidas pequeñas al día acelera el metabolismo: a pesar de que se coman pequeñas porciones, este consumo continuado puede hacer que ingieras un exceso de calorías. Por lo tanto, si decides seguir este tipo de alimentación, básicamente para reducir el hambre, es necesario tener un control sobre lo que se consume. Y, sobre todo, evitar consumir productos azucarados o grasos.
• Descansar acelera el metabolismo: dormir bien por la noche no acelera el metabolismo, pero un mal descanso nocturno puede conllevar un aumento de peso.
• El metabolismo se desacelerará con el envejecimiento: el metabolismo se ralentiza con el paso de los años, pero la principal causa de aumento de peso se debe a que somos menos activos, lo que hace que se pierda músculo y se gane grasa.

Consejos

Para mantener un peso equilibrado es necesario^2,3:

• Realizar ejercicios de fuerza: levantar pesas al menos dos veces por semana ayuda a fortalecer los huesos y a aumentar la masa muscular. El tejido muscular permite un mayor gasto de calorías que la grasa.
• Practicar ejercicio aeróbico: realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa semanal es la manera más eficaz de quemar calorías.
• Elegir alimentos saludables y con un buen valor nutricional permite satisfacer nuestras necesidades sin aumentar de peso.
• Limitar los alimentos azucarados y con grasas trans.
• Dormir bien evita aumentar de peso.
• Con el paso de los años se deben reducir las porciones de los alimentos para evitar el aumento de peso.

La única manera de mantener un peso adecuado es tener una alimentación saludable y practicar actividad física. Para perder peso es necesario consumir una cantidad menor de calorías de las que vamos a utilizar².

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Referencias:

¹Pérdida de peso. Mayo Clinic. Julio, 2021.

²¿Es posible acelerar su metabolismo? MedlinePlus. Mayo, 2020.

³El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Mayo Clinic. Noviembre, 2021.