Beneficios de caminar para la salud: cuánto y cómo hay que hacerlo para notar sus beneficios
En este post te contamos cuáles son los beneficios de caminar para tu salud.
Las personas con un estilo de vida activo, está demostrado que tienen una mejor calidad de vida1,2. Entre las múltiples actividades físicas aeróbicas por las que podemos optar, caminar es la más inherente al ser humano y una de las que recomiendan con frecuencia los profesionales sanitarios2. Y es que tiene muchas ventajas: es apta para prácticamente todo el mundo porque se adapta a cualquier edad y sexo y no hace falta contar con recursos económicos para ello, como sucede al apuntarse a un gimnasio1.
Beneficios de caminar para la salud
La caminata tiene muchas ventajas para nuestro organismo, algunas de ellas son1:
- Mayor fuerza y mejor eficiencia de los impulsos del corazón, por lo que puede enviar más sangre con cada palpitación.
- Mejora general de la circulación.
- Mejora la capacidad para transportar el oxígeno del organismo gracias al incremento de glóbulos rojos y de hemoglobina, encargadas de transportarlo.
- Se fortalecen los músculos que intervienen en la respiración facilitando la entrada y salida de aire de los pulmones.
El hecho de caminar diariamente produce beneficios importantes también en la prevención de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 o la dislipidemia. Además, ayuda a reducir la mortalidad por cualquier causa y a mantener un peso adecuado, que redunda también en la salud general3.
El ejercicio físico también juega un papel importante a la hora de mantener nuestro sistema inmune saludable4.
Para obtener estos beneficios, las pulsaciones deberán mantenerse por encima de 120 por minuto, por regla general1.
Cuánto debemos caminar
Sin embargo, para notar los efectos beneficiosos en el organismo hay que seguir ciertas pautas en cuanto al número de pasos y a la cadencia (intensidad)2.
Con respecto a lo que se debe caminar, parece que hay consenso a la hora de señalar que, en el caso de la población adulta, alrededor de 10.000 pasos sería la cantidad recomendada que se debe caminar para mejorar la salud (la distancia en kilómetros que suponen esos 10.000 pasos variará en función de la persona)2,3 y se aconseja hacerlo al menos tres días a la semana1. En el caso de las personas que no están entrenadas, una alternativa es dividir estos pasos en series que deberán ser de un mínimo de 10 minutos cada una2.
La importancia de la cadencia al caminar
La cadencia es un indicador que determina la intensidad al caminar y es también fundamental para obtener los beneficios asociados a caminar. Se mide en pasos por minuto. Según avanza la edad de las personas, la cadencia va bajando y está también vinculada con los niveles de obesidad: las personas mayores o con mayor sobrepeso suelen caminar más despacio2.
En concreto, se recomienda caminar a una velocidad de alrededor de 100 pasos por minuto en el caso de los adultos y, para niños entre 10 y 14 años, la cifra sube a 120 pasos cada minuto2.
Cómo caminar
Aunque es algo que hacemos a diario y parece sencillo hacerlo bien, hay algunas pautas que es recomendable seguir a la hora de caminar1:
- Mantener la espalda recta, la cabeza también recta y los hombros erguidos.
- Los brazos deben caer a los lados del cuerpo y la punta de los pies apuntar hacia el frente.
- Apoyar la planta del pie de manera natural.
- Dar pasos largos y firmes.
- Mantener una respiración profunda, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
Antes y después de practicar la actividad física es importante estirar5. Además, hay que hidratarse antes, durante y al finalizar el ejercicio y utilizar ropa y calzado cómodos y apropiados para hacer deporte6.
Además, si tienes alguna patología crónica, vas a empezar a practicar ejercicio físico por primera vez o notas molestias al hacerlo, consulta con tu médico.
Referencias:
1 El ejercicio y la salud, "La Caminata", beneficios y recomendaciones. Scielo. Julio, 2018.
2 ¿Es suficiente recomendar a los pacientes salir a caminar? Importancia de la cadencia. Nutrición Hospitalaria. Julio-agosto, 2013.
3 Caminar 10000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida. Universidad de Costa Rica. Julio, 2012.
4 Los beneficios que tiene caminar para el sistema inmunológico. Centro de Estudios en Nutrición. Abril, 2020.
5 La importancia de los estiramientos. FEDA. Consultado en diciembre, 2021.
6 Hidratación y ejercicio físico. Fundación Española del Corazón. Consultado en diciembre, 2021.
