Alimentos que nos ayudan a tener una piel sana

En este post vamos a hablar de qué alimentos debes consumir y cuáles evitar si quieres lucir una piel saludable.

Además de para tener una vida saludable, la nutrición tiene un papel clave a la hora de ayudarnos a mantener un buen estado de la piel¹. Y es que, a pesar de que hay otros condicionantes como la genética, la exposición al sol, los medicamentos, algunas enfermedades crónicas, la higiene o el estrés, el tipo de alimentos que se consumen es uno de los principales condicionantes de la salud de la piel².

Qué alimentos son buenos para la piel

La alimentación supone un factor importante a la hora de cuidar la piel, por eso es necesario incluir gran variedad de alimentos que posean diferentes vitaminas, minerales y ácidos grasos, como el Omega 3, para mantener un buen estado cutáneo¹. Aquí te mostramos qué alimentos puedes tomar si deseas ese aporte de micronutrientes en tu cuerpo.

Vitamina A o retinol

Ayuda a la cicatrización gracias a que refuerza las defensas naturales de la piel, favorece el bronceado debido a que permite el desarrollo de pigmentos en la piel y consigue una mayor suavidad de esta. La fritura de los alimentos que poseen vitamina A hace que pierdan sus beneficios debido a que son absorbidos por la grasa. La puedes encontrar en alimentos de procedencia animal como la mantequilla, el queso, el huevo o el hígado y también en otros de origen vegetal, como en la calabaza, la mandarina, el tomate, el albaricoque, la zanahoria, las espinacas, la yema de huevo, la espirulina y la alfalfa germinada^1,3.

Vitamina B

Favorece el buen estado de la piel y ayuda a la renovación celular. Esta se encuentra tanto en alimentos de origen animal: carne magra, pescado y marisco, huevos y lácteos; como de origen vegetal: verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres o la levadura de la cerveza¹.

• Vitamina B2 o riboflavina ayuda a combatir la seborrea, una enfermedad que aumenta la secreción de grasa de la piel. Puedes encontrarla tanto en leche y sus derivados, como en carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos¹.
• Vitamina B3, también conocida como niacina. Prepara y protege la piel de la exposición al sol. De hecho, también se utiliza como complemento para prevenir las alergias solares. Pues encontrarla en el pollo, las carnes magras, el pescado, el hígado o las nueces y alubias secas³.
• Vitamina B6 o piridoxina. Reduce la secreción de sebo en las pieles grasas. Al igual que en la anterior, también se encuentra en la carne de pollo o cerdo, hígado, pescado o alubias secas, además de en los plátanos, las patatas y productos integrales, como el arroz, la harina, el pan o el salvado de trigo³.
• Vitamina B9, también denominada ácido fólico. Promueve la renovación celular y puedes encontrarla en vegetales de hoja verde, diferentes frutas, cereales, levadura de cerveza y en el hígado¹.

Vitamina C

También conocida como acido ascórbico. Necesaria para la salud de la piel, ya que activa sus defensas e interviene en la síntesis del colágeno (proteína que constituye el tejido cutáneo). Además, tiene funciones antioxidantes y protege a la piel contra los rayos ultravioleta. Principalmente se encuentra en productos de origen vegetal, como los cítricos, la papaya, las fresas, el kiwi, la patata, el perejil fresco o el pimiento crudo^1,3.

Vitamina E

Reconocida por ser la vitamina antioxidante por excelencia. Consigue retrasar el envejecimiento de la piel gracias a que destruye los radicales libres que se forman por los rayos UVA y estimula la circulación sanguínea. Se encuentra principalmente en aceites vegetales, en el germen de los cereales integrales, semillas de girasol, almendras y nueces. Aunque también en la yema de huevo, las legumbres, las verduras de hoja verde, el pescado y la carne^1,3.

Además de vitaminas, los alimentos también aportan algunos minerales que tienen grandes beneficios en el cuidado de la piel. Los más importantes son:

• Selenio: es un mineral, que al igual que la vitamina C y E tiene función antioxidante que ayuda a retrasar el envejecimiento de las células de la piel. Además, se le relaciona con la prevención de ciertos tumores, entre ellos el de piel, llamado melanoma. Se encuentra en: productos lácteos, huevos, carne, pescado, marisco, cereales, champiñones, frutas y verduras^1,3.
• Zinc: protege de las radiaciones ultravioletas, al igual que la vitamina C; participa en la formación de colágeno y posee propiedades antiinflamatorias. Se encuentra en la carne, vísceras, pescado, marisco, leche, huevos, cereales integrales y legumbres^1,3.
• Cobre: la falta de este mineral debilita la piel ya que este sirve como antioxidante para proteger la piel de los rayos ultravioletas. Las frutas, las legumbres o las ostras son algunos de los alimentos donde puedes encontrarlo^2,3.

Alimentos para tener una piel sana

La piel refleja el estado general del organismo y, con frecuencia, es un buen indicador de alteraciones orgánicas. Para mantener en buen estado cutáneo, se recomienda consumir alimentos con alto contenido en antioxidantes⁴:

• Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, como zanahorias y albaricoques.
• Verduras de hoja verde, como espinacas.
• Tomate.
• Frutos del bosque.
• Legumbres.
• Pescados grasos, como el salmón o la caballa.
• Nueces.

Alimentos perjudiciales para la piel

Al igual que hay alimentos que benefician el cuidado de la piel, también hay productos que pueden empeorar el estado de la misma. Por eso hay que poner especial cuidado en estos alimentos si no se quieren padecer sus consecuencias:

• Té, café, bebidas calientes, tabaco, alcohol y comida picante afectan a las personas con piel rosácea¹.
• El gluten afecta a personas que padecen dermatitis herpetiforme¹.
• El alcohol y el tabaco empeoran la psoriasis¹.
• Un excesivo consumo de productos procesados y azucarados, carbohidratos y grasas no saludables promueven el envejecimiento de la piel⁴.

También hay alimentos como el trigo, la leche, la soja, el pescado, los huevos y los cacahuetes que son los generadores del 90% de las alergias alimentarias².

Si llevas una vida saludable donde hay un adecuado descanso, realizas actividad física, evitas en consumo de tabaco y alcohol y le añades una equilibrada y completa alimentación, conseguirás mantener el mejor estado de uno de nuestros principales órganos: la piel¹. Para un mejor cuidado de esta, consulta a un especialista que te ayude a mejorar también tu alimentación.

Referencias:

¹ ¿Qué alimentos son importantes para tener una piel saludable? La AEDV te recomienda claves para prevenir enfermedades. Academia Española de Dermatología y Venereología. Septiembre, 2016.

² La nutrición como condicionante de la salud de la piel. Frontera dermatológica. 2016.

³ Piel y nutrición. Clínica Universidad de Navarra Consultado en febrero, 2022.

⁴ ¿Cuáles son los mejores alimentos para tener una piel sana?. Mayo Clinic. Mayo, 2020.