Agua: ¿cuánta hay que beber al día según la edad?

En este post e hablamos de cuánta agua hay que beber al día según la edad.

La recomendación general es entre 1,5 y 2,5 litros al día, pero ¿realmente es necesario que todas las personas tomemos la misma cantidad?

La respuesta es no. La ingesta de agua depende de la edad, el clima, la actividad física que realizamos y de determinadas circunstancias como son el embarazo y la lactancia.

Nuestro organismo está compuesto entre un 50 y un 70% de agua, llegando incluso a un 80% en el caso de los recién nacidos, por lo que debe ser considerado como un nutriente esencial en la dieta. Además, el agua realiza funciones vitales tales como mantener la temperatura corporal y asegurar el funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, renal, neuronal y respiratorio.

La Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética (FESNAD)¹ establece las siguientes necesidades de hidratación:

Es recomendable que el 80% de esta cantidad se obtenga del consumo de agua y el 20% restante proceda de alimentos y otras bebidas. Hay un gran número de personas a las que les cuesta mucho beber agua, así que pueden estar hidratados correctamente² tomando otra serie de productos más apetecibles para el paladar.

Alimentos con mayor contenido en agua

• 90-100%: leche desnatada y semidesnatada, infusiones, melón, sandía, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, pimientos, coliflor y berenjena.
• 80-90%: zumos, leche entera, fresas, piña, uvas, naranjas, judías verdes, espinacas, zanahorias y yogur.
• 70-80%: plátanos, patatas, maíz, queso fresco, carnes magras, pescado y aceitunas.

Principales motivos de deshidratación³

• Calor: como sucede en verano y en climas muy húmedos. Sudamos más y es más fácil que se produzca un desequilibrio hídrico.

• Ejercicio físico: provoca una sudoración intensa. Por tanto, se recomienda tomar medio litro de agua antes y después del ejercicio y beber entre 100-150 ml de agua cada 20 minutos.

• Diarrea o vómitos, especialmente si aparecen repentinamente y de forma violenta, suponen una enorme pérdida de agua, electrolitos y minerales en un periodo breve de tiempo.

• Fiebre: a mayor fiebre, mayor pérdida de agua. El problema se agrava cuando la fiebre va acompañada de diarreas y vómitos, como sucede, entre otras enfermedades, en la gastroenteritis.

• Ganas de orinar frecuentemente: detrás puede existir una diabetes no diagnosticada o no controlada. También puede ocurrir cuando tomamos ciertos medicamentos, por ejemplo, para la hipertensión o diuréticos.

¿Cuándo sospechar que me estoy deshidratando?

• Mareos, fatiga, confusión y calambres.

• Estreñimiento: se da con mayor asiduidad en verano.

• Micción menos frecuente y orina de color oscuro.

• Piel seca.

• Boca seca y pastosa.

Ante estos síntomas, tenemos que empezar a hidratarnos en casa con agua y/o suero de rehidratación oral, que se puede encontrar en farmacias.

Si esto no funciona y, además, las diarreas se mantienen más de 24 horas; no conseguimos mantener ningún líquido en el cuerpo; las heces tienen sangre y/o son oscuras; estamos irritables y desorientados hay que acudir de manera inmediata a un especialista o centro médico.

Referencias:

¹ Ángeles Carbajal Azcona. Hábitos para la vida. Hidratación también es salud. Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética. Mayo, 2016. 

² Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. 2013. 

³ Deshidratación. Clínica Mayo. Septiembre, 2019.