¿Por qué fortalecer los músculos puede prevenir enfermedades?

En este post vamos a explicar qué son los ejercicios de fuerza, cuáles son sus beneficios y qué tipo de enfermedades ayudan a prevenir.

El fortalecimiento muscular es la mejor manera para aumentar la masa muscular, reducir el porcentaje de grasa corporal y quemar calorías de una forma eficaz. Además, ayuda a prevenir patologías crónicas, tales como la artritis, la obesidad o enfermedades cardíacas, y reduce el riesgo de muerte prematura. La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana^1,2.

Ventajas de tener una buena masa muscular

Con el paso de los años, la masa muscular disminuye y la masa grasa aumenta. Para evitar que esto ocurra, es necesario realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la musculatura, y que, además contribuyen a²:

• Fortalecer los huesos: trabajar los músculos ayuda a incrementar la densidad mineral ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis.
• Mantener el peso: los ejercicios de fuerza aumentan el consumo de calorías, por lo que pueden ayudar a controlar el peso.
• Mejorar la calidad de vida: una buena musculatura facilita realizar las actividades del día a día.
• Proteger las articulaciones de posibles lesiones.
• Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
• Agudizar la inteligencia: la actividad física puede mejorar el aprendizaje y las competencias intelectuales de los adultos mayores.

¿Qué enfermedades ayuda a prevenir una buena masa muscular?

El entrenamiento de fuerza, además de aportar los beneficios anteriormente comentados, también puede prevenir enfermedades y otras patologías. Algunas de las enfermedades que puede prevenir el fortalecimiento muscular son^1,2,3,4:

• Artritis: puede contribuir a reducir el dolor, mantener la fuerza de las articulaciones y reducir la rigidez.
• Dolor de espalda: aumenta la fuerza y la resistencia de la espalda, fortaleciendo los músculos que rodean la columna vertebral y mejorando su función.
• Obesidad: aumenta la masa muscular, disminuye la proporción de grasa corporal y mejora el metabolismo al aumentar el gasto calórico.
• Enfermedades cardiacas: los entrenamientos interválicos -con constantes cambios de ritmo- ayudan a mejorar la hipertensión arterial y la salud del corazón.
• Diabetes: reduce los niveles de glucosa en sangre y ayuda a controlar el peso aumentando el consumo de energía.
• Cáncer: puede fortalecer el sistema inmunitario y actuar como antiinflamatorio.

Además, también ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la salud mental.

¿Cómo mejorar el estado muscular general?

Para fortalecer la musculatura es necesario ejercitarse, ya sea en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios puedes realizarlos²:

• Sin materiales adicionales: flexiones de brazos, planchas, sentadillas, etc.
• Con tubos de resistencia: con diferentes grados de resistencia, ayudan a ejercitar las extremidades y el abdomen.
• Con pesas libres: con barras o mancuernas de diferentes pesos que permiten ejercitar brazos, hombros y espalda. Pueden sustituirse por botellas de agua o cajas de leche.
• En máquinas de pesas: son las máquinas que suelen tener los gimnasios. Están orientadas a diferentes grupos musculares y pueden adaptarse a diferentes resistencias y pesos.
• Entrenamiento con suspensión de cables: se realiza un entrenamiento con el peso de una parte del cuerpo mientras la otra está suspendida.

Consejos

Para que los ejercicios de fuerza no supongan un problema para nuestro organismo, el peso y las repeticiones se deben ir incorporando de manera paulatina. Además, es conveniente²:

• Realizar un calentamiento: antes de comenzar, es necesario precalentar los músculos durante 5 o 10 minutos para evitar lesiones.
• Descansar: para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, es necesario descansar al menos un día entero para volver a ejercitar ese grupo muscular.
• Escuchar tu cuerpo: si sientes dolor, cambia de ejercicio o utiliza menos peso.
• Utilizar una técnica adecuada: si estás comenzando, pide ayuda a un entrenador para que te enseñe la técnica correcta para evitar lesiones.

Si padeces alguna afección, pregúntale al médico qué tipo de ejercicios puedes realizar y qué precauciones debes tener en cuenta³.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Actividad Física, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹ Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. Junio, 2021.

² Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. Febrero, 2019.

³ El ejercicio y las enfermedades crónicas: infórmate al respecto. Mayo Clinic. Noviembre, 2020.

⁴ Sistema inmunitario y ejercicio físico. Universidad Complutense de Madrid. Consultado en diciembre, 2022.