Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

El ejercicio aeróbico se diferencia del anaeróbico, principalmente, en la fuente de energía que utiliza, aunque ambos son necesarios para un buen estado de forma y de salud. En este post trataremos de definir las características y beneficios principales de cada uno de ellos.

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La actividad física, en general, tiene importantes beneficios para la salud, contribuyendo a la prevención y tratamiento de patologías como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y la diabetes, entre otras. De igual modo, la actividad física puede ser útil en problemas mentales, como por ejemplo reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad¹.

En cualquier caso, los beneficios para la salud se derivan tanto de los ejercicios aeróbicos como de los anaeróbicos.

Tipos de ejercicio

Son posibles diferentes clasificaciones a la hora de definir los tipos de ejercicio. Por ejemplo, una clasificación común divide al ejercicio en función de las consecuencias fisiológicas y funcionales derivadas de su práctica: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad².

También se puede establecer una clasificación en función de la fuente energética principal que utiliza el organismo para realizar un ejercicio. Desde esta perspectiva se pueden distinguir dos tipos básicos: los ejercicios aeróbicos (dinámicos o de resistencia) y los ejercicios anaeróbicos (estáticos o de fuerza). En cualquier caso, se trata de ejercicios que coexisten en gran parte de las actividades y disciplinas deportivas y en los programas de ejercicio físico³.

Ejercicio aeróbico⁴

El ejercicio aeróbico incluye cualquier actividad que ponga en funcionamiento grandes grupos musculares con un ritmo mantenido en el tiempo (intensidad baja-moderada y de larga duración). El apelativo “aeróbico” indica que la utilización de energía en este tipo de actividad depende del metabolismo aeróbico, es decir, de la obtención de energía con la utilización del oxígeno de la respiración a partir de carbohidratos, ácidos grasos y proteínas (aminoácidos) de reserva.

Este tipo de ejercicio incluye actividades como carreras de larga distancia, rutas en bicicleta, bailar, nadar y caminar, entre otras.

La capacidad aeróbica de cada individuo viene determinada por la capacidad del sistema cardiorrespiratorio para suministrar oxígeno, junto con la capacidad de los músculos para utilizarlo.

La medida para evaluar la capacidad aeróbica o estado de forma aeróbico de un individuo es el consumo de oxígeno o volumen máximo de oxígeno (VO₂), que puede medirse mediante una prueba de esfuerzo (ergometría del ejercicio) con o sin consumo de oxígeno. Si es sin consumo de oxígeno se utilizan ciertas fórmulas que incluyen diferentes parámetros fisiológicos para calcularlo.

Ejercicio anaeróbico⁴

El ejercicio anaeróbico se define como una actividad física intensa de muy corta duración, impulsada por fuentes de energía musculares que son independientes de la utilización de oxígeno.

Los ejercicios típicamente considerados anaeróbicos utilizan músculos de contracción rápida e incluyen carreras de velocidad, levantamiento de peso, etc.

Sin la utilización de oxígeno, las células obtienen energía de forma rápida mediante los procesos metabólicos de glucólisis (obtención de glucosa a partir del glucógeno, sobre todo muscular, que es la forma de almacenar esta misma) y fermentación. Sin embargo, se trata de un sistema energéticamente menos eficiente que el proceso aeróbico, además de conducir a la acumulación de ácido láctico.

El ejercicio anaeróbico sostenido puede llevar hasta el límite o umbral anaeróbico, en el que el ácido láctico empieza a aumentar de manera rápida en el músculo y la sangre, dando lugar a la aparición de la fatiga.

Los deportistas pueden medir este umbral a partir de análisis de sangre para comprobar el nivel de ácido láctico durante la realización de ejercicio, evaluando así su estado de forma, lo que permite planificar de manera más eficiente los entrenamientos. El nivel alcanzado de ácido láctico en sangre también se puede inferir a partir de fórmulas que tienen en cuenta la frecuencia cardíaca.

Modificación corporal por el ejercicio

La adaptación muscular al ejercicio es la base del entrenamiento y se sabe que está mediado tanto por la adaptación y el desarrollo específico de las fibras musculares, como por los cambios en su metabolismo, específicamente en las mitocondrias (los orgánulos donde se obtiene la energía a nivel celular)⁵.

Los músculos están formados por fibras musculares, de las que existen, básicamente, dos tipos diferentes. Las fibras de tipo I (rojas o lentas) son más importantes para el desempeño de ejercicios aeróbicos; mientras que las fibras de tipo II (blancas o rápidas) son más importantes en deportes anaeróbicos de fuerza⁶.

Disminución de grasa y aumento de la masa muscular

Una de las principales fuentes energéticas utilizadas por el organismo para llevar a cabo ejercicios aeróbicos es la grasa. De este modo, los ejercicios de intensidad baja-moderada y prolongados en el tiempo propiciarán una disminución de las reservas de grasa del cuerpo.

Por otro lado, el aumento de músculo o hipertrofia muscular está favorecido por el crecimiento, que no la multiplicación, de las fibras de tipo II. Para ello, los ejercicios que más se relacionan con el aumento de masa muscular son los de fuerza (por ejemplo, el levantamiento de peso). El entrenamiento provoca la degradación del músculo y las proteínas que lo componen. A continuación, se produce la reparación de las fibras musculares mediante la síntesis de nuevas proteínas. Cuando la formación de proteínas supera a la degradación es cuando se produce el crecimiento muscular⁷.

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico

La inactividad física es uno de los mayores limitantes para la salud, particularmente en los países desarrollados. El sedentarismo se asocia con gran cantidad de indicadores negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y un mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares¹.

Por el contrario, la práctica de ejercicio físico se asocia con beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y todas las causas de mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Específicamente, el entrenamiento aeróbico regular determina una reducción significativa de grasa visceral, una mejora en la sensibilidad de la insulina y una disminución significativa en los niveles de lípidos en sangre, como se recoge en múltiples estudios.

De este modo, entre las adaptaciones y beneficios que se producen con la realización de ejercicios aeróbicos destacan^{1,3, 5}:

• Aumento del gasto cardiaco, de la ventilación pulmonar y del consumo máximo de oxígeno, lo que se traduce en beneficios en la función cardiovascular y pulmonar.
• Mejora en la extracción y utilización del oxígeno por las fibras musculares.
• Control de los factores de riesgo cardiovascular, por la disminución de la presión arterial, los niveles de colesterol total, triglicéridos y glucosa en sangre y aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”).
• Efecto antitrombótico.
• Pérdida de peso y mantenimiento del peso perdido.
• Reafirmación de los tejidos y la piel.
• Aumento de la calcificación ósea.
• Efectos sobre el sistema nervioso central, mejorando la función cognitiva y contribuyendo a prevenir enfermedades degenerativas como el párkinson o el alzhéimer.
• Mejora del estado de ánimo y el bienestar por medio del aumento de los niveles de endorfinas.

Beneficios para la salud del ejercicio anaeróbico

El ejercicio y entrenamiento anaeróbico, como el levantamiento de peso o los ejercicios con cintas elásticas, puede aumentar la fuerza y la potencia muscular, y mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones³.

Además, las adaptaciones del organismo que se producen derivadas de este tipo de ejercicio aumentan el metabolismo basal y el gasto calórico, ayudan a disminuir el porcentaje de grasa y actúan positivamente en el control de algunos factores de riesgo. Esto conlleva un efecto preventivo frente a diversas patologías y dolencias, incluyendo la artritis, la lumbalgia, la diabetes y algunos tipos de cáncer⁸.

El ejercicio anaeróbico también puede ejercer un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, aunque sus efectos a nivel cardiorrespiratorio son menores que los generados por el ejercicio aeróbico⁴.

Los ejercicios de tipo anaeróbico son recomendables para cualquier perfil, si bien pueden ser especialmente relevantes en las personas mayores, en las que existe un elevado riesgo de pérdida de masa muscular⁹.

Qué tipo de ejercicio elegir, ¿aeróbico o anaeróbico?^1-4

En la promoción de un buen estado de salud cabe la inclusión tanto de ejercicio aeróbico como anaeróbico. Además de los múltiples beneficios ya señalados, el ejercicio aeróbico aumentará, principalmente, la salud y la resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico promoverá, principalmente, la fuerza y la flexibilidad del aparato locomotor.

Recomendaciones generales de actividad física

Son múltiples las instituciones sanitarias a nivel nacional e internacional que abogan por un aumento significativo en los niveles de actividad física de toda la población^{1, 2, 5, 10}.

De este modo, la Organización Mundial de la Salud¹ señala que las personas adultas deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas de 2 horas y media a 5 horas a la semana o actividades físicas aeróbicas intensas de una hora y media a 2 horas y media semanales.

También se deberían incluir actividades anaeróbicas de fortalecimiento muscular moderadas o intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana^{1, 10}.

Además, es preciso señalar que una mayor dedicación de la descrita determinará beneficios adicionales para la salud.

 

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Referencias:

¹Actividad física. Organización Mundial de la Salud (OMS). Octubre, 2022.

²Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. National Institute on Aging. Febrero, 2022.

³Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundación Española del Corazón. Consultado en marzo de 2024.

⁴Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World Journal of Cardiology. Febrero, 2017.

⁵Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. Septiembre, 2014.

⁶The Effects of Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. Journal of Strength and Conditioning Research. Junio, 2012.

⁷Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology. Marzo, 2012.

⁸Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. Junio, 2022.

⁹Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. Diciembre, 2021.

¹⁰Exercise. National Health Service (UK). Consultado en marzo de 2024.