5 semillas que deberías incorporar a tu dieta

Una buena salud va ligada a una alimentación sana, variada y equilibrada. Descubre los valiosos beneficios de las semillas para tu salud y cuáles de ellas son las más beneficiosas y apetitosas.

Somos lo que comemos. Esta vieja máxima, enunciada por Feuerbach en el siglo XIX, está hoy de plena actualidad. La evidencia científica ha llevado a la Organización Mundial de la Salud a declarar que “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”¹.

Pese a ello, señala este organismo, nuestros hábitos alimentarios se han modificado como consecuencia de los cambios en nuestros hábitos de vida y el aumento de la producción y consumo de alimentos procesados. “Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como, por ejemplo, cereales integrales”.

Entre las recomendaciones de los especialistas en nutrición hay varias tendencias claras: la necesidad de reducir las grasas trans y saturadas y aumentar el consumo de grasas saludables, así como de incrementar las proteínas de origen vegetal. Y ello lo podemos conseguir con la ayuda de las semillas.

Beneficios de las semillas

Si piensas que no comes semillas, párate a pensar en las legumbres. Realmente, tanto lentejas como alubias o garbanzos son unas leguminosas que se cosechan para obtener la semilla seca, y son tan interesantes desde el punto de vista nutricional que la FAO designó 2016 como Año Internacional de las Legumbres².

Pero, más allá de las legumbres, muy presentes en una dieta mediterránea, hay otro tipo de semillas, menos conocidas en nuestra cultura pero igualmente muy saludables. Conocerlas, e incorporarlas a nuestra dieta puede ayudarnos a conseguir menús nutritivos, equilibrados y muy saludables.

Y cada vez están más de moda. Las semillas de chía, lino, sésamo, girasol, calabaza o la cada vez más popular quinoa están siendo redescubiertas y puestas en valor en los últimos años por sus propiedades nutricionales:

• Son fuente de fibra y de grasas saludables.
• Son ricas en vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes.
• Ayudan a protegernos frente a la enfermedad cardiovascular y la hipercolesterolemia³.

Cinco semillas que debes incorporar (y sus propiedades)

Chía

Aunque sus semillas se conocen desde la antigüedad, es ahora cuando la chía ha comenzado a ser más valorada. Entre sus beneficios, su contenido en ácidos grasos omega 3, unos nutrientes que reducen las probabilidades de que las enfermedades cardiovasculares aparezcan, especialmente en quienes tienen niveles elevados de triglicéridos y colesterol³. Lo explica la Fundación Española del Corazón, que destaca que una cucharada de semillas de chía tiene el doble de omega 3 que 100 gramos de salmón.

Quinoa

Solemos referirnos a ella como un pseudocereal, dado que la utilizamos de forma similar a como usamos los cereales. Pero, técnicamente, es una semilla. Al igual que sucede con la chía, está viviendo un momento estelar ya que se han popularizado sus virtudes nutricionales. Entre ellas, es rica en proteínas y tiene mayor contenido en minerales -especialmente en magnesio, cobre, hierro, cinc, potasio y manganeso- que los cereales. En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B y la vitamina E⁴.

Lino o linaza

Es otra de las semillas que más popularidad han adquirido en los últimos años. De ellas destaca su contenido en fibra y ácidos grasos omega 3, así como en unos fitoquímicos llamados lignanos ricos en antioxidantes. A menudo se utilizan las semillas de lino para aliviar el estreñimiento. La Clínica Mayo destaca que también puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol ‘malo’), lo cual “puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas”⁵.

Sésamo

Mientras la mayoría de las semillas apenas tienen un sabor que aporte riqueza gastronómica, las de sésamo tienen un gusto característico que las hace triunfar en la cocina árabe y en la asiática. Y, además, también son de lo más saludable. La Fundación Española de Nutrición⁶ destaca que en su composición predominan las grasas poliinsaturadas y, de todos los frutos secos, es uno de los más ricos en calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc. También son una buena fuente de vitamina B6, folatos y tiamina. Otros de sus componentes son la sesamina y el sesamol que destacan por sus características antioxidantes.

Calabaza

Si te gustan las pipas de calabaza, aquí tienes una razón más para comerlas: una investigación publicada en Science Direct⁷ destaca que “están repletas de nutrientes útiles como aminoácidos, fitoesteroles, ácidos grasos insaturados, compuestos fenólicos, tocoferoles, cucurbitacinas y minerales valiosos. Todos estos compuestos bioactivos son importantes para una vida sana”.

Recuerda que:

• Las semillas son alimentos con un importante valor nutricional y pueden ayudarnos a mantener una dieta sana, variada y equilibrada.
• Destacan por su contenido en vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
• Las legumbres son semillas, pero hay otras que debes conocer y que merece la pena que consumas, como la chía, quinoa, lino, sésamo o calabaza.

Referencias:

¹ Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud (OMS) Centro de prensa,. Agosto de 2018.

² Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. FAO, 2016.

³ Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. PMC. Julio, 2013.

⁴ ¿Dónde encontrar a los grandes aliados del corazón, los ácidos grasos omega 3? Fundación del Corazón. Julio, 2019.

⁵ ¿Las semillas de lino molidas presentan mayores beneficios para la salud que las semillas de lino enteras? Mayo Clinic. Julio, 2021.

⁶ Tu elección saludable. Fundación Española de la Nutrición. Abril, 2019.

⁷ El potencial de las semillas de calabaza como ingrediente alimentario funcional. Science Direct, 2016.