10 consejos para prevenir la tendinitis al realizar ejercicio

En este post te explicamos qué es la tendinitis, por qué se produce y qué debes hacer si sufres este tipo de dolor.

La tendinitis o inflamación severa del tendón, es un trastorno que sucede en las cuerdas fibrosas que unen el músculo y el hueso y que provoca dolor y sensibilidad fuera de la articulación^1,2.

Aunque este tipo de inflamación puede producirse en cualquier parte del cuerpo, es más común que suceda alrededor de las articulaciones de hombros, codos, muñecas, rodillas y talones¹.

Síntomas

El dolor de la tendinitis generalmente es muy intenso, y aparece de forma repentina. Se puede distinguir de otro tipo de dolores porque no aparece en la propia articulación, sino en zonas alejadas a esta, donde el tendón se adhiere al hueso^1,3. Algunos de sus síntomas son³:

• Dolor insistente o continuo difícil de describir o localizar. Se produce especialmente con el movimiento de la articulación.
• Sensibilidad.
• Leve inflamación de la articulación.

Causas y riesgos

Este tipo de inflamación del tendón puede ser causada por diferentes factores, aunque es más probable que surja por la repetición de un tipo de movimiento a lo largo del tiempo, por lo que es común que se produzca por realizar un tipo de actividad deportiva o en el trabajo¹. Además de por una reiteración del movimiento, también se puede ocasionar por^1,4:

• Un aumento repentino del ejercicio físico.
• No haber realizado un adecuado calentamiento antes del ejercicio.
• No haber estirado después de realizar deporte.
• Haber recibido un golpe directo en esa zona del cuerpo.
• Tener una técnica incorrecta.
• La tendinitis en la rodilla o tobillo también puede deberse a llevar un calzado inadecuado, desgastado o de la talla incorrecta durante la práctica de ejercicio.

¿Cómo tratar la tendinitis?

Para cuidar la tendinitis desde casa, se puede realizar un sencillo tratamiento que ayude a acelerar la recuperación y a prevenir más problemas^4,6.

• Reposo: descansar es fundamental para que el tendón se recupere. No hace falta permanecer en cama, sino realizar otro tipo de actividades que no afecten a la lesión.
• Frío: para reducir el dolor y la hinchazón, aplicar hielo durante 15-20 minutos en la zona afectada varias veces al día.
• Compresión: comprimir la zona de la lesión con una venda o cinta adhesiva hasta que se reduzca la hinchazón.
• Elevación: en caso de que la tendinitis se haya producido en las extremidades inferiores, elevar la pierna para reducir la inflamación.
• Analgésicos: tomar un analgésico según indicaciones de prospecto para reducir el dolor y la inflamación.

Consejos para prevenir una lesión

Para reducir la posibilidad de sufrir tendinitis, es recomendable seguir estos 10 consejos^1,3,4:

1. Calienta los músculos y tendones antes de entrenar. Te permitirá realizar más esfuerzo y mantener mejor las cargas.
2. Evita realizar actividades que requieran un esfuerzo excesivo. En caso de sentir dolor, interrumpe el ejercicio.
3. Obtén instrucciones de profesionales o toma clases para mejorar tu técnica.
4. Combina diferentes tipos de ejercicios para minimizar su impacto en tus tendones y articulaciones.
5. Estira después de realizar ejercicio físico. Tus músculos estarán calientes y te permitirá minimizar las posibles lesiones.
6. La duración e intensidad de los entrenamientos se debe realizar de forma gradual, especialmente si has estado una temporada sin practicar ejercicio.
7. Mantente siempre hidratado. Esto permitirá reducir la inflamación de los tendones.
8. Utiliza calzado adecuado al deporte que vas a realizar y procura que no esté demasiado desgastado.
9. Practica ejercicio de forma regular, esto ayudará a que tus músculos y tendones estén más preparados a la hora de someterse a un mayor esfuerzo.
10. Intenta no permanecer en la misma posición durante un periodo de tiempo prolongado y mantén una postura adecuada en el día a día.

En la mayoría de las ocasiones, las lesiones por tendinitis se pueden tratar con reposo, fisioterapia y analgésicos. Se recomienda descansar del tipo de actividad que te provocó la lesión, pero puedes seguir llevando a cabo ejercicios alternativos que no afecten a la zona del cuerpo lesionada^1,5.

En caso de que la inflamación del tendón sea más severa o creas que has sufrido un tipo de lesión más grave, consulta a tu médico, puede que se haya producido una rotura de tendón y esto puede requerir una operación¹.

Referencias:

¹ Tendinitis. Mayo Clinic. Consultado en enero, 2022.

² Tendinitis. Medline Plus. Consultado en enero, 2022.

³ Tendinitis (Bursitis) Español. American College og Rheumatology. Marzo, 2019.

⁴ Tendinitis de Aquiles. Rady Children Hospital San Diego. Mayo, 2019.

⁵ Lesiones por sobrecarga: cómo prevenir las lesiones al entrenar. Mayo Clinic. Marzo, 2021.

⁶ Tendinitis. Middlesex Health. Noviembre, 2020.