Vitamina E o tocoferol: un potent antioxidant amb múltiples beneficis

Publicat:

03/10/2024 •

3 min

Alimentació

Vitamines

Vitamina E o tocoferol: un potent antioxidant amb múltiples beneficis – Adeslas Salud y Bienestar

En aquest article explicarem què és la vitamina E, la funció que té a l’organisme, els aliments on en podem trobar i com s’ha de prendre aquest antioxidant tan potent.

Què és la vitamina E?^1-3

La vitamina E, coneguda també com a tocoferol, és un micronutrient que agrupa 8 compostos liposolubles de gran capacitat antioxidant; el tocoferol α (alfa-tocoferol) és l’únic que cobreix les necessitats del cos humà.

Igual que ocorre amb la resta de les vitamines, no la podem produir a l’organisme, i per això és important incorporar-la a través de l’alimentació.

Quanta vitamina E cal prendre diàriament?^{2, 3}

La ingesta diària recomanada varia segons l’edat, el sexe i circumstàncies com ara l’embaràs i la lactància:

Edat o situació especial	Quantitat diària recomanada en mil·ligrams (mg)
Embaràs	15
Lactància	19
0-6 mesos	4
7-12 mesos	5
1-3 anys	6
4-8 anys	7
9-13 anys	11
≥ 14 anys	15

Font: Vitamin E - Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH). Març del 2021.

Què passa si hi ha dèficit o excés de vitamina E a l’organisme?^2-4

El dèficit de tocoferol pot ocasionar problemes a la retina, pèrdua de sensibilitat i reflexos, entre d’altres.

Hi ha estudis que indiquen que un excés pot produir sagnat.

Per a què serveix la vitamina E?^{1-3, 5, 6}

A més de promoure l’envelliment actiu i saludable, el tocoferol aporta múltiples beneficis a l’organisme, com ara:

Ajuda a disminuir el dany cel·lular produït pels radicals lliures, que, si no es controla, pot contribuir al desenvolupament de càncer.
Influeix en la prevenció dels nivells alts de colesterol en sang (hipercolesterolèmia) i en la formació de plaques que poden taponar les artèries (aterosclerosi).
Millora la humitat i la cura de la pell gràcies a les seves propietats antioxidants, antiinflamatòries i hidratants.
Contribueix a augmentar la protecció enfront de diverses infeccions regulant la resposta immunitària.
Col·labora com un protector enfront de les cataractes oculars i la degeneració macular associada a l’edat (DMAE).
Pot reduir el risc d’aparició de diabetis de tipus 2.
Podria actuar com a factor protector del deteriorament cognitiu, si bé cal fer més investigacions que en permetin estudiar l’efecte concret en la funció cerebral.

Aliments rics en vitamina E^{1-3, 6}

Les fonts principals de vitamina E en aliments són:

Olis vegetals: en destaquen especialment l’oli d’oliva, germen de blat i gira-sol, entre d’altres.
Fruites seques i llavors: les ametlles i les avellanes són alguns d’aquests aliments.
Verdures de fulla verda: com per exemple els espinacs, el bròcoli i les bledes.

Recomanacions per mantenir uns nivells adequats de vitamina E^{1-4, 7, 8}

Per mantenir uns nivells òptims de vitamina E i prendre aquest micronutrient de manera saludable, és convenient seguir algunes recomanacions, entre les quals hi ha:

Incloure a l’alimentació una varietat adequada d’olis vegetals, fruita seca, llavors i verdures de fulla verda. Aquests aliments estan presents en molts tipus de dietes, incloent-hi la vegana i la vegetariana.
Consumir un petit grapat d’ametlles proporciona 6,8 mg d’aquesta vitamina (gairebé la meitat de la dosi diària recomanada en adolescents i adults).
Obtenir prou quantitat de tocoferol per mitjà de la dieta és relativament senzill, i no es recomana utilitzar suplements alimentaris en la població general. A més, diversos estudis suggereixen que podrien augmentar el risc de patir càncer de pròstata.
En cas de deficiència de vitamina E, cal consultar un professional sanitari per descartar una malabsorció de greixos i vitamines liposolubles, entre altres patologies. Si el metge ha prescrit un suplement alimentari és important atendre les recomanacions següents:
- No es pot superar el límit màxim de 1.000 mg al dia en adults, gestants i dones en període de lactància. En mainada varia en funció de l’edat.
- Cal consultar la possible interacció entre els suplements i altres medicacions.
- El suplement podria augmentar el risc de patir sagnat en cas de sotmetre’s a una cirurgia, motiu pel qual s’ha de preguntar la conveniència de suspendre’l almenys 2 setmanes abans d’una intervenció quirúrgica.
Fer servir productes cosmètics amb vitamina E per a la cura de la pell ajuda en la protecció pel dany causat pels raigs UV del sol, però en cas d’exposició als raigs solars no ens podem oblidar d’aplicar-nos fotoprotectors.