Civada: coneix com influeix aquest cereal en la salut

Publicat:

08/10/2024 •

4 min

Alimentació

Cereals

Alimentació saludable

Avena: conoce cómo influye este cereal en nuestra salud – Adeslas Salud y Bienestar

En aquest article parlarem de la civada, les seves qualitats nutricionals, els beneficis que té per a la salut i com la podem introduir a l’alimentació diària.

Què és la civada?^1-3

La civada (Avena sativa) és un cereal que pertany a la família Poaceae. El seu gra està format per tres parts: germen, endosperma i segó.

Es conrea des de fa més de dos mil anys en diferents parts del món i, en l’actualitat, principalment a Europa i l’Amèrica del Nord.

El consum d’aquest aliment s’ha anat incrementant al llarg dels últims anys a causa de la composició i els beneficis que té.

Composició nutricional de la civada^1-3

L’aportació energètica de 100 grams (g) d’aquest cereal és de 361 kcal. És una font excel·lent de carbohidrats complexos (59,8 g per 100 g), proteïnes (11,7 g) i àcids grassos saludables (2,6 g de monoinsaturats i 2,9 g de poliinsaturats).

Entre els seus minerals destaquen el magnesi (129 mg), el fòsfor (400 mg), el potassi (355 mg) i el calci (79,6 mg).

També és una font de vitamina B1 (0,52 mg), B6 (0,96 mg), àcid fòlic (60 µg) i vitamina E (2 mg). A més, la civada conté fins a 20 tipus d’avenantramides, fitoquímics amb una activitat antioxidant molt superior a altres compostos fenòlics i exclusius d’aquest aliment.

La fibra dietètica de la civada: el betaglucan^{2, 4-6}

Aquest cereal conté una quantitat important de fibra (5,6 g per 100 g), sobretot de betaglucan. Aquesta fibra soluble es troba de forma natural en la civada i, en ser digerit, endarrereix el buidat gàstric i augmenta la sensació de sacietat. Per això, es considera un dels components actius més importants d’aquest aliment.

Quins beneficis aporta el consum regular de civada?^{1, 2, 7, 8}

Per la composició nutricional i els compostos bioactius, la ingesta habitual d’aquest cereal es relaciona amb la prevenció i la cura de diferents patologies, entre les quals s’inclouen:

Malalties cardiovasculars: influeix en la reducció del colesterol sanguini.
Diabetis de tipus 2: pel seu índex glucèmic mitjà-baix i el contingut en betaglucan, ajuda a controlar aquesta malaltia regulant els nivells de glucosa en sang.
Trastorns de la pell: els productes cosmètics a base de civada col·loidal milloren la cura de la pell i la picor en pacients diagnosticats de psoriasi i dermatitis atòpica.
Sobrepès i obesitat: contribueix a reduir la ingesta calòrica pel fet que incrementa la sensació de plenitud.
Celiaquia i sensibilitat al gluten: com que és un cereal sense gluten, es pot incloure en la dieta de pacients celíacs i sensibles al gluten.
Càncer de còlon: pel seu alt contingut en fibra és un aliment recomanat en la prevenció del càncer de còlon.
Malalties del tracte gastrointestinal: la civada integral actua com a prebiòtic i fomenta el creixement de bacteris beneficiosos a l’intestí i el manteniment d’un bon hàbit intestinal.

Com podem incloure la civada a la nostra alimentació?^{2, 3, 5, 9}

La civada és comestible en forma de gra, flocs, farina o segó i es pot fer servir en multitud de preparacions, com ara:

Cuita en forma de farinetes o porridge.
Al forn en forma de granola o musli.
Afegint-la als batuts i sucs naturals.
En rebosteria es pot utilitzar per cuinar barretes, coquetes, pans de pessic i galetes de civada.
Com a beguda d’extracte de civada (coneguda com a “llet de civada”).

Recomanacions i precaucions a l’hora de prendre civada^{3, 5, 9, 10}

El seu índex glucèmic o efecte sobre la glucosa sanguínia varia en funció del bioprocessat al qual s’hagi sotmès: com més bioprocessat, més índex glucèmic.
La civada en gra és més beneficiosa per a la salut que altres formes de presentació d’aquest cereal.
En la preparació de postres casolanes, utilitzar flocs o crespells en lloc de farina de civada aporta un índex glucèmic més baix.
Una manera de començar el dia de manera saludable és esmorzar civada afegint-hi fruita o fruita seca. Per fer-ho, és convenient deixar els grans en remull la nit anterior per estovar-los i facilitar-ne la digestió. Si es deixa preparada la nit anterior, es recomana conservar-la a la nevera i escalfar-la al matí.
Per preparar musli o granola casolans, es pot torrar al forn a una temperatura de 100 °C durant un interval aproximat de 2 hores.
Si bé l’extracte o llet de civada pot ser una bona alternativa per a persones intolerants a la lactosa o al·lèrgiques a les proteïnes de la llet, és convenient revisar que no contingui sucres, sal, olis vegetals ni additius afegits. A més, en canalla de menys de 3 anys no és recomanable substituir completament els productes lactis per l’extracte o “llet de civada”, ja que pot afectar el seu creixement i desenvolupament.
En pacients celíacs cal extremar les precaucions a causa d’una possible contaminació encreuada amb altres cereals que continguin gluten.