¿Sabes que una lata de sardinas en aceite contiene más calcio que un yogurt natural? Este mineral tan necesario está presente en alimentos que no son lácteos ¿sabes en cuáles?

El calcio es fundamental para que los huesos y los dientes se desarrollen correctamente y, también, para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. Nuestro cuerpo no produce calcio, por lo que debemos obtenerlo de otras fuentes.¹

Los alimentos más habituales en los que lo encontramos son los lácteos, aunque también son ricos en calcio los pescados azules con espinas comestibles, las legumbres y algunas frutas y verduras.

Diferentes investigaciones sostiene que el calcio, junto con la vitamina D, puede proteger contra algunas enfermedades, como el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, aún es necesario llevar a cabo más estudios que den solidez a estas teorías.

Alimentos ricos en calcio (que no son lácteos)

De acuerdo con los datos ofrecidos por la Clínica Mayo², si estás evitando el consumo de productos lácteos, es importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en calcio, como los siguientes:

• Los pescados azules con espinas comestibles, especialmente las sardinas: una lata de sardinas en aceite tiene unos 400 mg de calcio.

• Los vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli y la col rizada contienen una buena dosis de este mineral.

• Las legumbres como los garbanzos, las judías blancas y las judías pintas también pueden añadir este “ingrediente” tan necesario para tu organismo.

• Las frutas como la papaya, los higos secos y las naranjas son ricas en calcio.

• Los alimentos enriquecidos con calcio como las bebidas de soja, avena o arroz, los zumos de naranja o los cereales, también son una buena opción para conseguir el aporte de este mineral que necesitas diariamente.

IMPORTANTE: Para favorecer la absorción de calcio por parte del organismo, es necesario tener vitamina D. Algunos alimentos que la contienen son el salmón (principalmente enlatado) y las yemas de huevo. Tomar el sol unos minutos al día (no es necesario hacer grandes exposiciones), también ayuda a sintetizar la vitamina D.

Necesidades de calcio

Calcio: cantidad diaria recomendada para adultos
Hombres de 19-50 años; cantidad diaria recomendada: 1000 mg; límite máximo diario: 2500 mg.
Hombres de 51-70 años; cantidad diaria recomendada: 1000 mg; límite máximo diario: 2000 mg.
Hombres de 71 años o más; cantidad diaria recomendada: 1200 mg; límite máximo diario: 2000 mg.
Mujeres de 19-50 años; cantidad diaria recomendada 1000 mg; límite máximo diario 2500 mg.
Mujeres de 51 años o más; cantidad diaria recomendada 1200 mg; límite máximo diario 2000 mg.

Calcio en niños:

Según datos ofrecidos por la Asociación Española de Pediatría³, la ingesta adecuada diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido, hasta un máximo de 1300 mg entre los 9 y 18 años. Un litro de leche de vaca aporta 1200 mg.

¿Debo tomar suplementos de calcio?

Algunas personas tienen más riesgo que otras de sufrir deficiencia de calcio. Las niñas adolescentes, especialmente aquellas que practican mucho deporte, así como las mujeres en la menopausia, las personas con intolerancia a la lactosa o que tienen alergia a los productos lácteos, y las personas de edad avanzada deben vigilar más de cerca sus niveles de calcio. En estos casos, es posible que el médico nutricionista recomiende el consumo de suplementos de calcio.

FUENTES

¹ Personal de Mayo Clinic. Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado. Enero, 2019.
² Personal de Mayo Clinic. ¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible! Septiembre, 2019.
³ Alimentación de niños que toman poca leche. Asociación Española de Pediatría (AEP). Diciembre, 2018.