Mantén tu espalda sana: prevenir la lumbalgia con actividad física

En este post vamos a explicar qué es la lumbalgia, por qué la actividad física es importante para prevenirla y cuáles son los ejercicios más recomendados. 

En torno al 60-70 % de la población adulta ha padecido lumbalgia, o lumbago, al menos una vez en la vida. Esta afección dificulta las labores de la vida diaria y tiene importantes repercusiones laborales y socioeconómicas. La actividad física puede contribuir a su prevención y algunos ejercicios específicos ayudan a fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos del tronco, lo que evitará que se produzcan lesiones en la zona^1,2. 

¿Qué es la lumbalgia?

La lumbalgia es una molestia o dolor osteomuscular y ligamentoso que aparece en la zona baja de la espalda, es decir, entre las últimas costillas y la cadera, que en ocasiones puede irradiarse hacia uno o ambos glúteos y piernas. En el 90 % de los casos, no hay una causa determinada que la origine, por lo que se califica de lumbalgia inespecífica, aunque suele estar relacionada con una debilidad de los músculos extensores del tronco, que se fatigan fácilmente^2,3. 

Según su duración y el nivel de incapacidad que provoca, la lumbalgia se clasifica en: 

• Aguda: el dolor dura menos de tres meses, es la más común.
• Crónica: provoca incapacidad severa y dolor de más de tres meses de duración.

Cómo prevenir la lumbalgia 

A pesar de que, en la gran mayoría de los casos, la causa del dolor lumbar se desconoce, pueden darse algunos consejos para ayudar a prevenir su aparición³: 

• Adoptar una postura adecuada para disminuir los esfuerzos y mantener unos hábitos de vida saludables. 
• Evitar el sobrepeso. 
• Mantener una buena condición física general y de la musculatura abdominal y de la espalda en particular. 
• Realizar un entrenamiento físico controlado.

La actividad física es un factor determinante, tanto para prevenir la lumbalgia como para reducir el dolor que causa. Cuando se experimenta dolor lumbar, el reposo absoluto generalmente está contraindicado. La falta de movilidad generada por el dolor provoca una pérdida de fuerza y potencia muscular, afecta a la coordinación y aumenta las posibilidades de que se produzca una atrofia muscular. Sin embargo, ejercitar la musculatura abdominal y lumbar²: 

• Disminuye la intensidad del dolor. 
• Mejora la capacidad funcional, a corto y largo plazo.  
• Ayuda a acortar el periodo de incapacidad laboral. 
• Aminora la cronicidad del dolor. 
• Contribuye al fortalecimiento muscular. 
• Reduce la tensión en la columna vertebral. 
• Mejora la condición física. 
• Previene lesiones. 
• Mejora la postura y la movilidad. 
• Disminuye el riesgo de desarrollar artrosis.

Ejercicios recomendados² 

Un tipo específico de ejercicio físico combinado con unos hábitos de vida saludables, ayudan, como decíamos, a reducir y aliviar el dolor. Además, mejora el rango de movimiento, la fuerza y la resistencia de los músculos lumbares y abdominales. Algunos de los ejercicios que se recomiendan para fortalecer esta zona son: 

• Ejercicios aeróbicos de impacto bajo y moderado. 
• Ejercicios para fortalecer la musculatura de tronco.
• Ejercicios para mejorar el rango de movimiento. 
• Estiramientos. 
• Ejercicios de estabilización y resistencia. 
• Técnicas de higiene postural de la columna. 

Estos ejercicios incluyen²: 

• Sentadillas: mirando al frente y sin curvar la espalda, se flexionan las rodillas y la cadera, llevando los glúteos hacia el suelo. En las personas con problemas lumbares, la flexión no debe superar un ángulo de más de 45 grados para no generar fuerzas que compriman los discos vertebrales.  
• Inclinación pélvica: tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, se contraen los músculos abdominales y se eleva la pelvis a la vez que se endereza la espalda.
• Flexión del tronco en posición supina: con la espalda y los pies apoyados en el suelo, se flexionan las rodillas. En esta posición, se colocan los brazos a los lados, perpendiculares al cuerpo, y se flexionan los codos 90 grados, con las manos hacia arriba. Desde esa posición, se empuja con los codos hacia el suelo para que los hombros y la parte superior de la espalda se despeguen de la superficie. 
• Estiramiento de los músculos isquiotibiales: sentado en el suelo con las piernas estiradas y abiertas, se dobla el tronco hacia delante suavemente, intentando alcanzar las puntas de los pies. 
• Estiramiento de la cintilla iliotibial (la parte externa de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla): de pie al lado de una pared, se cruzan las piernas a la altura de los tobillos (quedando por encima la pierna más alejada de la pared), se extiende el brazo (del mismo lado que la pierna que cruza) por encima de la cabeza y se estira la zona de la cadera inclinándose hacia el lado contrario. 

Algunas prácticas deportivas resultan especialmente beneficiosas para ejercitar los músculos lumbares y abdominales, por ejemplo, el pilates. Esta disciplina combina ejercicios dinámicos, de fuerza muscular y estiramientos, trabajando al mismo tiempo la respiración. 

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Referencias:

¹El dolor de espalda y los deportes. Medline Plus. Agosto, 2020. 

²Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista Salud Pública. 2017. 

³“Prevención y tratamiento, basados en la evidencia, de la lumbalgia del deportista Pautas en la actividad deportiva”. Hospital Universitario La Princesa. Consultado en febrero, 2023.