Cómo lograr un envejecimiento saludable

En este post vamos a explicar qué es el envejecimiento y cómo el estilo de vida puede contribuir a envejecer de manera saludable. 

Con motivo del Día Mundial de los Abuelos vamos a hablar sobre el envejecimiento saludable, un concepto que se debe promover en todas las etapas de la vida, pero especialmente en los adultos mayores. Y es que, la prevención y la promoción de la salud son fundamentales para mantener la capacidad funcional y para poder detectar y tratar a tiempo la fragilidad. Gracias a la promoción y la adopción de hábitos saludables, España es uno de los países con mayor esperanza de vida de todo el mundo¹.

¿Qué es el envejecimiento?²

El envejecimiento es un proceso natural de cambios progresivos y continuos por el que algunas funciones corporales comienzan a disminuir de forma gradual a partir de la edad adulta temprana. Algunos cambios son resultado del envejecimiento natural y se consideran normales como, por ejemplo, la vista cansada o presbicia, por lo que son esperados e inevitables. 

Aunque el envejecimiento es común a toda la población, algunas personas envejecen antes que otras, y los siguientes factores influyen en el ritmo de envejecimiento individual: 

• La edad cronológica, es decir, los años que tiene una persona. Aunque por sí misma no influye directamente en la salud, la probabilidad de desarrollar enfermedades y problemas de salud, que son la causa principal de la pérdida de funcionalidad, aumenta con el paso de los años. 
• La edad biológica, es decir, los cambios que se han producido en el organismo a lo largo del tiempo. Algunas personas presentan cambios antes que otras, por lo que también envejecen a una edad más temprana. Sin embargo, no debemos olvidar que la mayor parte de las diferencias observadas en el ritmo de envejecimiento están muy relacionadas con el estilo de vida y los hábitos de cada uno, y con los efectos de ciertas enfermedades. 
• La edad psicológica, un concepto que no está relacionado directamente con la edad cronológica sino con cómo se siente y actúa la persona. 

Consejos para mantener un estilo de vida saludable en la tercera edad 

A pesar de que el envejecimiento es inevitable, se pueden ralentizar sus efectos. Un envejecimiento activo y saludable contribuye a mantener la salud física y mental, lo que permite mantener la independencia, interactuar en el entorno social con una buena calidad de vida y una mayor esperanza de vida^2-4. 

Para lograr un estilo de vida saludable los adultos mayores deben tener en cuenta^3,4: 

La alimentación 

Las necesidades nutricionales varían con el paso de los años. En general, a medida que envejecemos necesitamos menos calorías, pero el aporte de nutrientes sigue siendo esencial. Para alimentarse de forma saludable es necesario: 

• Elegir alimentos variados, ricos en nutrientes y poco calóricos, como frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carnes magras, lácteos y frutos secos. 
• Evitar los alimentos ultraprocesados, los refrescos y el alcohol.
• Beber suficientes líquidos para prevenir la deshidratación.
• Limitar el consumo de sal.
• Evitar alimentos con un alto contenido de grasas, azúcares, sal o colesterol.
• Cocinar utilizando métodos saludables, como la plancha, el vapor o el horno.

La actividad física 

La actividad física ayuda a mantener la masa muscular y el peso adecuado, y a evitar algunas enfermedades como la hipertensión, la diabetes o ciertos cánceres. Aunque la cantidad y la intensidad del ejercicio físico que se realice dependerá de la edad y del estado de salud de cada persona, siempre es aconsejable que la actividad se haga: 

• De forma regular.
• De forma gradual, tanto en frecuencia como en intensidad. 
• Precedida por un calentamiento.
• Sin dolor. 
• Con el fin de fortalecer los músculos y huesos, y mejorar el equilibrio, la salud del corazón y el estado de ánimo. 

La salud bucodental 

La salud bucal está relacionada con la salud en general y tiene especial importancia en la tercera edad. Es muy recomendable: 

• Cepillarse bien los dientes después de cada comida. 
• Utilizar pasta de dientes con flúor. 
• Usar hilo dental después del cepillado nocturno. 
• Mantener una buena higiene de la dentadura postiza. 
• Acudir al dentista para las revisiones periódicas. 

El cuidado de la piel 

Al envejecer, la piel se reseca, pierde elasticidad y se vuelve más frágil, lo que facilita la aparición de lesiones e infecciones. Para evitarlas, es importante mantener una buena higiene y cuidado de la piel. Los siguientes consejos ayudan a mantener la piel sana: 

• Ducharse a diario. 
• Utilizar un jabón suave y neutro. 
• Secarse con cuidado, a toques y evitando la fricción con la toalla, y asegurarse de que no quede humedad entre los dedos ni en los pliegues de la piel. 
• Aplicarse crema hidratante a diario.
• Evitar la exposición al sol en las horas centrales del día y usar siempre crema solar con un factor de protección alto, sombrero o gorra y gafas de sol.
• Consultar al médico si una herida no cicatriza o si un lunar ha cambiado de aspecto. 

El cuidado de los pies 

Ciertas enfermedades como la diabetes, la mala circulación, llevar unos zapatos incómodos o las uñas mal cortadas pueden dificultar la movilidad y, por lo tanto, la salud. Para cuidar bien los pies es importante: 

• Comprobar a menudo que no haya ampollas, lesiones o uñas encarnadas. 
• Lavarlos y secarlos bien, sobre todo entre los dedos. 
• Utilizar medias o calcetines de algodón y cambiarlos a menudo.
• Utilizar zapatos cómodos, sin tacón y con suela antideslizante. 
• Cortar las uñas rectas y limarlas, preferiblemente después de lavarse los pies para que estén más blandas. 

Mantener la mente activa 

Durante la vejez cuesta más retener la información y la pérdida de memoria preocupa a muchas personas mayores. Para mantener la mente y la memoria activas, es recomendable: 

• Ser una persona activa, interesarse por la familia, los amigos, el entorno y las noticias; relacionarse con otras personas y participar en actividades de ocio. 
• Aprender nuevas habilidades.
• Realizar actividades que estimulen el cerebro como leer, escribir, pasatiempos o juegos de mesa. 
• Dormir bien también ayuda a mantener la memoria y recordar mejor. 

La salud mental 

Controlar los pensamientos, intentar que estos sean positivos, practicar meditación o relajación puede ayudar a promocionar la salud mental. Los sentimientos agradables aportan bienestar. Para ello se recomienda:

• Aprender a disfrutar de planes sencillos. 
• Buscar nuevas fuentes de felicidad. 
• Intentar mejorar el sentido del humor. 

Una buena higiene del sueño 

A pesar de que las personas mayores a veces no duermen bien y tienen peor calidad del sueño, es importante que intenten mantener una rutina de sueño para evitar el mal humor, la pérdida de memoria, la falta de reflejos, el cansancio o la tristeza. Para lograrlo es necesario: 

• Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. 
• No echarse siestas de más de media hora. 
• Beber pocos líquidos por la noche para no tener que levantarse para ir al baño. 

No fumar 

El tabaco empeora la salud y acorta la vida, por lo que no fumar o dejar de fumar es una de las cosas más importantes que se pueden hacer para mantener la salud. Al dejar de fumar se logra:

• Reducir el riesgo de padecer cáncer.
• Mejorar la respiración y la circulación sanguínea.
• Tener más energía.
• Tener mejor aliento y aspecto. 

La prevención de las caídas

Las personas mayores tienen más facilidad para caerse debido a la pérdida de visión, de reflejos y de fuerza muscular. Estas caídas a menudo provocan fracturas óseas, que pueden tener secuelas importantes. Para prevenir las caídas, es importante: 

• Realizar actividad física de forma regular. 
• Acudir a revisiones oculares. 
• Utilizar, si es preciso, bastón o andador para sentirse más seguro. 
• Llevar zapatos con suela de goma antideslizante. 
• Sujetarse al pasamanos de la escalera. 
• Tener una buena iluminación en casa, con interruptores en los lugares adecuados, evitar las alfombras, mantener despejadas las zonas de paso y colocar asideros en la ducha o bañera.  

Acudir a las citas sanitarias 

Para conocer mejor el estado de salud y mejorar la calidad de vida, es importante acudir a las citas sanitarias programadas, a los chequeos médicos regulares y a las pruebas de salud necesarias, además de consultar al médico cuando algo no vaya bien.

También es importante saber qué medicamentos se toman y para qué sirve cada uno, y tomar la medicación correctamente, según la pauta prescrita.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Orientación Médica General donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹Envejecimiento saludable y prevención de fragilidad. Ministerio de Sanidad. Consultado en abril, 2023. 

²Introducción al envejecimiento. Manual MSD. Mayo, 2022. 

³Envejecer saludablemente. Medline Plus. Septiembre, 2021. 

⁴Guía para en envejecimiento activo y saludable. Gobierno Vasco. Consultado en abril, 2023.